Genussvolle Ernährung im stressigen Büroalltag

Mit ein paar einfachen Mitteln lässt sich das körperliche Wohlbefinden am Arbeitsplatz mit Leichtigkeit in Schwung und Form halten. Deftiges, schwer verdauliches Kantinenessen wird heute durch knackige Snacks für zwischendurch ersetzt. Beschwerende Nahrung lähmt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.
Um sich mühsame Einbußen in der Leistungsfähigkeit zu ersparen und die Motivation an den täglichen Herausforderungen nicht zu verlieren, können bereits minimale Änderungen des Verhaltens im Arbeitsalltag ganz locker auf die Sprünge helfen. Dabei sollten zwei Grundsäulen Beachtung finden.

1. Essverhalten
Kalorienreiche, schwere Nahrung aller Art fordert unserem Verdauungstrakt ein hohes Arbeitspensum ab. Die Durchblutung, die hierfür notwendig ist, steht dann unserem Gehirn und Bewegungsapparat für diesen Zeitraum weniger zur Verfügung. Deshalb kommt es nach einem Mittagessen in großen Portionen genossen häufig zu Ermüdungserscheinungen und einem Leistungstief.
Es empfiehlt sich daher mehrere kleine Mahlzeiten, die - appetitlich zubereitet - energetisch durch den ganzen Tag helfen, ohne beschwerlich zu sein. Ein Teller Suppe oder Salat in der Kantine zu Mittag kann zusätzlich genossen werden. Ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit (ca. zwei Liter pro Tag) ist ebenfalls wichtig: Mineralwasser und ungesüßte Tees eignen sich hier besonders gut.

2. Bewegung
Nützen Sie jede Möglichkeit, um sich zu bewegen - man kann sich auch ohne Fitnesscenter fit halten. Treppen steigen statt Lift oder Rolltreppe, in der Mittagspause einmal um den Häuserblock, den Kollegen am Ende des Ganges zu Fuß aufsuchen statt zu telefonieren oder am Heimweg die letzten zwei Straßenbahnstationen zu Fuß zurücklegen - all das sind kleine Bewegungseinheite, die wenige Zeit kosten, aber in Summe dem Kreislauf und den Gelenken gut tun.

Sich Zeit nehmen
Ein wesentlicher Punkt ist auch, dass man sich Zeit nimmt für das Essen selbst. Dazu sollte man den Ort wechseln und sich zum Beispiel in einen Gesellschaftsraum begeben. Die Gefahr, dass man das Essen beim Email lesen hinunterschlingt ohne sich dessen bewusst zu sein, ist groß. Man sollte sich selbst diese kurze Pause wert sein und wenigstens für eine halbe Stunde die Augen und die Gedanken rasten lassen. Danach geht es gut gestärkt weiter.

Sich gesund snacken
Ernährungscoach Reinhard-Karl Üblacker hat eine Faustregel: Die Portionen nie größer als die eigene Faust machen, denn mehr passt gar nicht in den Magen. So kann man nie zu viel essen, aber auf jeden Fall genug, um satt zu werden. An Fastfood und Naschereien sollte man nicht einmal denken - wenn es doch nicht anders geht, sollte man diesen "Ausrutscher" wieder ausgleichen, indem man eine Mahlzeit entfallen lässt oder sich an absolut fettarme Speisen hält.

Kulinarischer Fahrplan durch den Büroalltag:
- Frühstück für einen guten Start: dunkles Brot mit Auflage, Müsli
- Kleine Snacks zwischendurch gegen Leistungstiefs und Heißhunger: Milchprodukte, frisches Obst
- Vollwertkost zu Mittag: fettarme Gerichte, Gemüse, Salat als Beilage, Obst oder Joghurt als Nachspeise
- Reduzierte Kost am Abend belasten nicht: eine kleine Mahlzeit nach Belieben - kalt oder warm

Einkaufsliste für den Büroalltag:
- frische Zutaten für schnelle Gerichte
- Obst für zwischendurch als kleine Zwischenmahlzeit
- Wasser, Mineralwasser oder ungesüßter Tee

Rezepte für´s Büro
Etwas Leichtes für die Mittagspause: Nichts leichter als das dank unseren Rezepten. Viele Gerichte lassen sich prima vorbereiten, in einem verschließbaren Tupperware mitnehmen und kalt oder in der Mikrowelle erwärmt genießen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kalbssaté-Spießchen mit Petersilien-Zitronenreis, einem rassigen Tortilla-Omelette oder einer feinen Gemüse-Tajine? Oder darf es Taboulé-Salat mit knusprig gebratenen Hühnchenstreifen sein? Diese und viele weitere leichte Rezepte zum Nachkochen finden Sie hier. Da freut man sich so richtig auf die Mittagspause.

"Leichtes für´s Büro - 34 Rezepte, die sich leicht vorbereiten lassen"
Kindle Edition: 69 seiten mit zahlreichen Fotos von Harry Lewandowski
Verlag: Campfire; 1. Auflage (26. Juni 2013)
Erschienen: 26.06.2013
Preis: 5,90 EUR
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