Gesunde Ernährung ohne Tierprodukte: Vegane Küche unter der Lupe

Eigentlich sind sich die Forscher einig: Fleisch gehört seit Menschengedenken zu unserem evolutionsbedingten Speiseplan. Nur so konnten unsere Vorfahren alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine aufnehmen, die sie zum Leben benötigten. Dank der modernen Ernährungsforschung und der guten Grundversorgung ist es heute jedoch auch möglich, auf die Aufnahme tierischer Produkte komplett zu verzichten - vorausgesetzt, der fleisch- und tierproduktfreie Speiseplan wird einigermaßen sorgsam zusammengestellt.

Was alles zu einer wirklich ausgewogenen veganen Ernährung gehört, haben COSS-MOSS und Bio-Spitzenkoch Bernd Trum zusammengefasst.


Ausgewogene Ernährung durch Abwechslung

Oberstes Gebot für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die ausreichende Zufuhr aller lebenswichtigen Nahrungsbestandteile. Eine optimale Versorgung mit Nährstoffen ist durch eine vegane Vollwert-Ernährung gegeben. Dabei werden regionale und saisonale Lebensmittel schonend zubereitet oder auch als Frischkost verzehrt. Kombiniert mit Hülsenfrüchten, bestimmten veganen Produkten (z.B. Räucher-Tofu, Cocos-Dream, Reis-Drinks), faserstoffreichen Getreidesorten (z.B. Haferflocken, Couscous oder Vollkornmehl) sowie Nüssen und Samen lebt es sich ohne Mangel.

Doch auch der Einsatz besonderer Lebensmittel macht gerade in der veganen Ernährung Sinn. Hier sind etwa Walnüsse, Mandeln, Nussmuse, Samen, Keimlinge und alle gängigen Gemüse- (z.B. Spinat, Kräuter, Kohlsorten, Fenchel, Rote Beete) und Obstsorten (z.B. Apfel und weitere heimische Früchte) zu nennen. Wer komplett auf tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichtet, benötigt zudem etwas Hintergrundwissen, um rundum gesund versorgt zu sein.

Bio-Spitzenkoch Bernd Trum rät Veganern zu einer möglichst vitalen und vollwertigen Speiseplanung: "Wichtige Mineralien wie Eisen, Kalzium oder Jod und eine ganze Reihe wichtiger Vitamine können durch das richtige Garverfahren und die entsprechende Kombination über Gemüse, Salate, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte in ausreichender Form aufgenommen werden." Hier muss allerdings auch die Gesamtmenge stimmen, da einige pflanzliche Inhaltsstoffe in bestimmten Fällen etwas schlechter vom menschlichen Organismus aufgenommen und verarbeitet werden können als tierische.

So besteht Salat beispielsweise aus bis zu 95 % Wasser, doch enthält auch er eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, die als Frischkost mit etwas nativ-kaltgepresstem Öl, Essig oder Zitronensaft gut verfügbar sind. Außerdem helfen sekundäre Pflanzenstoffe neben vielen anderen positiven Wirkungen, Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.


Ausschlusskriterien und notwendige Nahrungsergänzung

Leider lässt sich der Verzicht auf tierische Nahrungsmittel nicht in allen Fällen so gut kompensieren: "Kinder, Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Nährstoffbedarf und sollten sich von kompetenter Seite, etwa durch Diätassistenten oder Fachberater für Kinder- und Säuglingsernährung (UGB), beraten lassen.

Doch auch für "normale" Veganer kann eine zu einseitige Ernährung Folgen haben. So kommt das für die Bildung der roten Blutkörperchen notwendige und zugleich wirksame Vitamin B12 nur in tierischen Nahrungsmitteln vor. Zwar ist jeder Mensch bereits durch die Mutter von Geburt an mit einem Vitamin B12-Speicher ausgestattet. Doch empfiehlt sich beim Veganer die regelmäßige Kontrolle des B12-Wertes. Sollte es zu einem B12-Mangel kommen, bleibt meist nur die fachgerechte Supplementierung über einen Arzt.

Glauben ist gut, Kontrolle ist besser

Der COSS-MOSS-Tipp: Um wirklich sicherzustellen, dass sich kein unbemerkter Nährstoffmangel einschleicht, sollten Veganer und solche, die es werden wollen, regelmäßig Rat bei einem zertifizierten Ernährungsberater und Gesundheitstrainer, Ernährungswissenschaftler oder Mediziner einholen und von Zeit zu Zeit ein Blutbild machen lassen.

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Rezeptwettbewerb auf COSS-MOSS

Mehr Tipps und Tricks rund um eine ausgewogene, tierproduktfreie Ernährung sowie den Gesundheitsmythos Salat gibt es auf COSS-MOSS:

- Aktionswoche "Vegane Ernährung" vom 05.05.14 - 25.05.14
- Aktionswoche "Salate, Essig und Öle" vom 19.05. - 08.06.14

Das Highlight neben vielen tollen Schnäppchen und Aktionsangeboten:

COSS-MOSS und Bio-Spitzenkoch Bernd Trum suchen das beste vegane Rezept für eine Vorspeise, ein Hauptgericht oder ein Dessert sowie die beste Salatkreation. Das jeweilige Gewinner-Rezept wird von Bernd Trum im prima-leben TV-Studio zusammen mit dem Gewinner nachgekocht. Eine kostenlose Übernachtung mit (auf Wunsch veganem) Frühstück für zwei Personen im BIO KURHOTEL moor&mehr in Bad Kohlgrub ist selbstverständlich inklusive!

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